感覺上越來越多人對BCAA很感興趣,在準備營養師考試時,就對這部分有些認識~
剛剛看到有人論壇上寫BCAA的東西,看了我快吐血..曾幾何時BCAA竟然變成仙丹啦~!?
為了這篇,還特地翻出生化原文書....好久沒動這本書了..
BCAAs(Branched Chain Amino Acids),支鏈胺基酸群,是指三種必需氨基酸,白胺酸leucine,異白胺酸isoleucine和頡胺酸valine,烙中英文全名對一般人來說沒什麼意義,我們只要知道支鏈胺基酸這是作什麼的就好了..
BCAAs的化學式..以前我可是粉會畫..
先想想為何必須胺基酸這麼多,我們卻只挑BCAAs來當作運動補充的胺基酸?
1.BCAAs是骨骼肌胺基酸的主成分
2.BCAAs構造很單純,胺基後面連上幾個基本碳架就是BCAAs,碳架就是提供熱量的來源,1g蛋白質有4Kcal的熱量,如果把蛋白質切開後分成很多胺基酸,大概會先拿BCAAs當作熱量補充,就只因為方便拿又好用!
3.運動時,理應以肝醣和脂肪作為主要熱量來源,肌肉會不得以拿自己的BCAAs作為熱量的原因就是"不夠用",不夠用則可能源由於主熱量供應不及和主熱量供應不足..
4.當血液中的BCAAs濃度充足時,骨骼肌就不會拿自己的肉開刀來吃,所以補充BCAAs僅有"預防"的作用,而非"提升"的作用
我們在平時,身體應該是以醣類和脂質作為主要熱量來源,雖然蛋白質也是可以提供1g4Kcal的熱量,但是燃燒蛋白質是比較沒有效益的作法,除非飢餓到一個程度,才會開始分解蛋白質作為熱量來源..當開始以蛋白質作為熱量的時候,會先分解對生理機能較沒有影響的骨骼肌肉蛋白,但如果分解了正在運動中的肌肉,便很容易造成該部位肌耐力不足而產生抽筋,所以賽前服用一定劑量的BCAAs是可以預防抽筋的!
但是,這不代表服用BCAAs後可以提升運動表現,如增加肌力,提高乳酸閾,或變得明目耳聰和神經中樞效率變好變年輕有活力可治百病免疫力提高等等誇張的功效!如果BCAAs有這樣的功效,還煩請拿相關科學實驗數據(具生化數據統計意義的實驗,而非兩三個人的口述親身經歷)或文獻資料來證明,並附上出處..
網路上的資料常常是謬誤的,身為營養師不是只把上網google到的資料隨意告訴人家,還要憑所學來判斷資料的對錯,很多營養師就業後往往為了業務需求,開始誇大一些健康食品的功效,而從前學到的科學知識或精神變得蕩然無存..不過,或許也因為這樣,我才不適合當個正職的的營養師吧..
平時的訓練,就是要訓練我們的身體要有效率地利用肝醣和脂質,並確保在賽前儲夠能量,BCAAs或多或少是可以延緩運動疲勞或延長耐力時間,但是BCAAs絕對是無法替代訓練成果的..身為一個營養師,更要有責任教會運動員如何去運用 BCAAs來作訓練,而非盲目地服用..
2015 0609補充 自認為營養生化背景不錯,想和我探討BCAA的人,先回答我以下問題的簡略機制或答案 如果回答得出來,我們再來討論BCAA我想會比較有意義...
1.含VitD2的Calcium補充錠,如何增加Calcium的吸收率
2.含VitD2的Calcium補充錠,又如何造成骨鈣的流失
3.何謂"假性貧乏"
4.何謂"雙盲測試"
5.何謂生化實驗數據上的"顯著差異"
好棒的分析,常聽朋友講一直以為BCAA是預防抽筋的好物
是吃了心理作用嗎?原來補充熱量才是重點,
還沒寫完阿~^^等我寫完再一起討論~
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對.....
有人使用過BCAA嗎? 我想詢問一下: 1.親自使用過的人真的有感受到它的效過嗎? 還是心理作用? 2.您認為在有氧運動上面發揮的效果比較好還是無氧? 3.您有持續一直在購買'服用嗎? 還是買過一次後就沒再繼續了?
1.心理的安慰層面大於實際的生理效用~ 2.我推測無氧可能大過有氧,不過要看過相關資料和研究才敢下定論 3.我只有比賽當天或是騎超過4小時當天才會特地服用,平時不服用,是因為慣性服用可能會造成"產生生理適應"或"假性缺乏",適得其反~
講的很衷懇，給個讚!!
您好,很好奇的想請教您 我看到bbca網路上寫的一些相關作用如下面: 1.運動前攝取有助鍛鍊肌肉和減輕疲勞 2.提升持久力，協助身體持續運動，從而增加能量消耗及加長脂肪燃燒的時間 配合持續運動能增加肌肉量，從而提升身體的基礎代謝，締造高效燒脂及不易肥胖的健美體質 也是誇大的嗎? 謝謝喔^_^
我認為心理層面居多,除非你是頂尖選手,才有辦法感受那細微的差異...
支鏈氨基酸(BCAA) 英文全名是Branched Chain Amino Acid (BCAA) 對健美.健身.重訓及運動員來說是最重要和最有效的運動營養補劑。 許多國內外優秀運動選手在訓練或賽季時使用BCAA支鏈氨基酸 補充BCAA支鏈氨基酸能快速為肌體吸收， 防止運動中肌體動用肌肉蛋白中的支鏈氨基酸，從而防止肌肉分解。 (肌肉分解.即運動中因大量使用肌肉.會使體內乳酸值堆積.到達一定程度會肌肉僵硬.俗稱鐵腿.因此.使用BCAA.可快速排除乳酸堆積.修復肌肉.繼續恢復肌肉功能) BCAA最主要的功能在於促進運動後恢復期蛋白質的合成代謝，加速肌肉合成，減少肌肉組織的分解，有助於肌肉塊的增大。 由於BCAA支鏈氨基酸還具有非常好的抗分解作用，有助於預防蛋白分解和肌肉流失， 這對那些正處於賽前控制飲食階段的人來說非常重要。 另外.對於自然健美運動員，BCAA支鏈氨基酸是一種促合成劑，因為補充一般蛋白質還需要經過消化吸收過程，才能分解出少數BCAA支鏈氨基酸， 所以BCAA支鏈氨基酸必須從額外飲食中補充營養。
肌肉使用過度,的確會直接分解成BCAA作為能量使用;但是"運動時"吃下去的BCAA我認為不是為了修補分解的肌肉,而是讓血液中的BCAA高於一個濃度,減緩肌肉去直接分解...~賽前服用BCAA,的確就是要讓血中的BCAA濃度比較高,讓比賽時有最佳的狀態,但是服用時期和量要依個人體質抓得準確,否則很可能會因為"假性缺乏"而適得其反!健美運動員的訓練和耐力型和爆發型運動訓練可說是天壤之別,但是無論如何我認為生理和心理作長期紮實的訓練才是王道, BCAA乳清蛋白或是其它補品甚至是有關心跳或血液含氧量藥物的使用,還是需要醫師營養師配合個人的生理狀況,再依賽程安排來使用...一般人的挑戰賽,我想能免則免,平安完賽比站上凸字台來得更實在~ 還有,相當感謝你的指教~有機會我們再來討論~^^
不好意思請問一下 所以重訓完吃BCAA會比高蛋白更有成效嗎?
我覺得重訓的時間和質量更重要,以爆發型肌肉的話,我認為是乳清蛋白比較好~
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所以重訓完吃BCAA會比高蛋白更有成效嗎
Should we according to how heavy we are or just simply take as the prescription said!?
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Bcaa的效用不是增強肌耐力的。
1.我並沒寫到也不認為BCAA可以增加肌耐力 2.那你覺得BCAA是拿來做甚麼的~?
你好~我想請教一下,像我平常騎車或重訓完之後是要吃BCAA還是高蛋白會比較有成效?因為聽別人說重訓完或練車完肌肉會痠痛是代表肌肉正在撕裂成長,這時要吃高蛋白才能促進肌肉的成長?因為我老是吃不胖,肌肉也都練不起來.而重訓的人都說要吃高蛋白,才回長肌肉..是這樣嗎?謝謝~
對於練肌肉部分,建議你可以請教健身房專業的健身教練,網路上應該也蒐尋得到你要的資訊! 你提到的相關資訊,基本上沒有錯~但是通常我會認為,肌肉練不起來,大概都是次數不夠,或是強度不夠...你可以先參考網路上的菜單練練看;訓練方式對了,再來考慮營養學! 基本的重量訓練,一次時間會用到一個小時以上,依身體恢復狀況來決定一星期1-3次...
BCAA在大腦調節血清素Serotonin 可做為改善憂鬱症的機制
10660b l請問有服用量的限制？一場全馬下來建議BCAA怎麼吃？有禁忌症？感謝ㄛ！
我認識的人,全馬好像沒幾個人在吃BCAA(其實我認識也不多XDD),果凍膠或香蕉可能還比較實際...我已經很久沒有找研究資料了 你可以尋國外網站看有無相關的論文報告或實驗數據...千萬別去"聽誰說說說說"~~
BCAA近年被發現 可以促進細胞利用糖類的效率 也許可以間接提升運動表現也說不定喔~
我比較死板...沒有實驗數據研究報告的言論或文章,我一概不予置評! "可以促進利細胞利用醣類的效率"解讀成可以提升運動表現的這種跳躍式結論,百分之百會被我們營養學教授打回票的!XDD
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您是個很棒的營養師
哈 你太客氣了！ 我是很混又不入流的營養師，個性孤僻不喜與人相處，很難搞的～有很多人比我還更努力更認真… 只有一點是確定的 就是我是很喜歡騎車…有機會一起騎吧
謝謝講解！讓我有正確的認知
您好，感謝您對於網路【部落客】的觀念錯誤更正。 想請問您能否把這一整篇文章寫完整呢? 我已經重去年期待到現在了，感謝您。
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18974721 原來BCAA是老調重彈XDDD
您好, 感謝您的專業資訊分享! 我始終重視基礎元素的補充, 除了協助skeleton muscle量保持穩定之外, 它似乎能協助肝病患者營養的補充, 尤其是針對肝硬化或肝癌引發ascite及PSE的病人. 目前據我所知成大醫院營養部有使用類似的養療品, 藥師期刊發表過資訊, 日本味之素也拿其做為藥物, 國外也有許多臨床論文. 建立在這些基礎上, 我認為這東西或許值得被注意, 但目前市面上並無產品, 或許是法規面的問題? 以下兩篇臨床及 一篇REVIEW(非常清楚的一篇, 含其molecular mechanism) 供您參考. HEPATOLOGY, Vol. 54, No. 3, 2011 World J Gastroenterol 2014 March 14; 20(10): 2673-2680 Effect of branched-chain amino acids in patients receiving intervention for hepatocellular carcinoma American Society for Nutrition 2006 : Branched-Chain Amino Acid Enriched Supplements as Therapy for Liver Disease
如您所說，如果跑馬拉松時有補充足夠的糖類，作為能量來源，如energy gel。是否就不用BCAA了？
是的 我騎快六小時的東進武嶺 105km爬升3千多公尺 也沒有吃BCAA 耐力訓練+練習定時補給才是重點!
J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. Blomstrand E1, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096
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http://www.pnas.org/content/107/1/366.full?sid=21b2106a-1faf-42c5-ab2a-e6fdfb7e8415 這篇文章講到有關bcaas 與腦傷的研究
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19995960 這是同一篇文章 Bcaas 改善腦傷
國際運動營養學會雜誌 2016年對bcaa做的研究報告 結論是結論 BCAA-CHO補充沒有減少體力下降的減少或改善肌肉損傷/酸痛 http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0142-y
我兩次騎腳踏車作長程騎乘...一度近虛脫無力...使用小七的BCAA飲品 確實是有短時間恢復的能力...個人是覺得有部分效用的
營養師您好 看了您的文章後小弟有些疑問 最近剛開始健身，只要有做重訓我都盡量做到力竭 隔一天甚至兩天都會延遲性肌肉酸痛 以至於我一週能訓練的次數最多只能兩次到三次 所以小弟目前在考慮使用bcaa 的點並不是想多做一點 而是希望在訓練後服用能縮短肌肉的恢復期 這樣的使用情況是有效的嗎