目前分類：單車訓練 (49)

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從開始用poar錶到現在剛好一年,統計一下這年來的數據

訓練總時間399.47hr

MAX:36h   MHI:116h16m  LMI:100h12m  LI:65h2m

平均心率144  總騎乘距離9109.9km  鍛鍊次數193次

這些半數以上是訓練台上的數據,外出騎乘數據比較少,心跳帶也有一陣子在送修...

 


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不求速度,第一二三五趟全坐姿,23/34齒比,第四趟21/34採立姿,第六趟隨意齒比緩和;不論哪種姿勢,15%以上的陡坡都需要上半身極大的力量去維持平衡和踩踏...

20100623烘爐地.jpg 


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環雲林郊遊把老大出去透透氣,台北下了許久的雨,過完端午果然開始有夏天的感覺了...

這次北宜海倫咖啡雖說是隨性騎,但是polar蒐集到的一些數據會決定我將用哪個輪組帶去環雲林郊遊,由下坡數據看來,這次小板輪輪組好像真的不是很好駕馭,上坡夠拖,下坡卻也要催速度,看來要好好評估一下...

20100617北宜.jpg 


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板橋-北宜-界碑-板橋  110k 4h30m

低心率騎乘 RPE13-15

20100606北宜.jpg 


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20100531巴拉卡.jpg 

板橋-淡水商工路-北新路-巴拉卡-大屯山助航站-板橋 3h26m

計時點:商工路起點至大屯山助航站 19.2k 66mins

平均心跳: 商工路-二子坪 171     二子坪-助航站 173

RPE:16-18分


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20100527CR.jpg 

三次的訓練下來,只有最後一次勉強達到目標心跳,要達到高強度比賽的心跳真的是有一個難度在...RPE明明感覺約在17,18分,但是心跳還待在170上下...倒是最後一回,雖然均速明顯降下,但是心跳卻比前兩回輕鬆地上到180...


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   這次北宜賽中最大的收穫就是心跳錶的資料!然而,將近一年訓練的心跳記錄難道有問題嗎?其實也不然,只是訓練時的心跳是很制式地去以乳酸閾心跳,VO2max,以及最大心跳來作規劃,就我所知,我的乳酸閾約在168-170,VO2max約在170-175,最大心跳約在185...這次30mins北宜賽的平均心跳,卻遠遠超出我的VO2max,而最大心跳到達了190...

   在北宜放行以後的過程中,如果以Borg RPE Scale來評分,我肯定會評自己是17-18分(非常辛苦),以下就是Borg RPE Scale    

rpe.bmp 

   15-16是大約在乳酸閾值以下,騎車時只能算是辛苦,但是我卻已經在乳酸閾值以上足足撐了30分鐘(17-18非常辛苦),或許是低氧訓練發揮了效果提高了我的VO2max,但是我想最主要的原因就在這次比賽我有很強烈的信念,這個信念在下次比賽不見得會再有了,所以我必須牢牢記得這次比賽過程的痛苦感!撐了30mins的180心跳後,最後在錯誤判斷的衝刺下,心跳提升至190後整個人幾乎瞬間沒力;也就是說30mins的95%max中我只有一次衝刺的機會...雖然看起來可惜,但我卻視為相當寶貴的資訊!

   往後的訓練,除了心跳外,將以RPE作為強度基準,畢竟就算是同一個人,影響當下心跳的因素實在太多了,如飲食睡眠或生理心理因素等等...  

       

 

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   今天的巴拉卡刻意從商工路開始爬,不像北新路的緩坡,一開始就是下馬威的陡坡,害我變檔有所不及...這條路比較小,但是車子少很多,是很棒的練車路線,但是大約3k後又接回車多路大的北新路了...大屯山今天真的是熱爆了,只要稍微想加一下強度,整個身體就會好像火在燒一樣難受,實在是很不適合操強度爬陡坡的中午...板橋大屯山80k 3h25m

巴拉卡大屯山爬過很多次了,卻很少看到像今天那麼多的青斑蝶...


   北宜賽後接著是對我來說是很重要的比賽,2010大屯山單車登山挑戰賽!兩年前的青斑蝶傳奇是從北新路上出發的,今年是改在商工路上從淡水商工出發...為什麼這場挑戰賽對我很重要?因為所有單車的訓練和一切都是從爬巴拉卡開始的...
   但是,報名的人數怎麼好像有點少呢...>   

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    預估錯誤,今天一大早是下雨的天氣,10點多時雨看起來已經不會下,地也乾的差不多了,想乘著這種涼爽的天氣外出去中社練爬坡...結果,越接近中社天上的雲越少,等到準備開始作CR訓練時,竟然變成超級熱的大晴天,而且還真是日正當中,爬完都變成木炭了...
    今天騎的車是PZ Racing的隊車配上高框輪組,想試試看用這款輪組爬這種緩坡會不會拖重...今天的心跳應該是有練到該練的區域,但是我的polar心跳帶怎麼還沒回來阿,有需要修這麼久嗎...>

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   大屯山助航站山上現在到處都是這種花...

   昨天汐止發生大走山,今天騎山路練爬坡特別緊張,好像有爬比較快一點點...爬三個二級坡,仰德小油坑,陽金和大屯山,沒有太陽沒有雨非常舒適的天氣!!
   仰德爬到小油坑感覺比較吃力,但是接下來的小油坑陽金狀況變好,到最後的大屯山,以爬兩個坡後的狀況來看是非常好,好到隨意抽車都不會有抽筋的感覺出現...可能最近平路練太多,山路一開始反而抓不到節奏會亂衝,但是平路的耐力練出來,對長途爬坡應該也是有很大的幫助...
   總里程111k,時間5h,沒有心跳,因為心跳錶又拿去修啦...

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1.落鏈問題:
星期日去找老國手討論這個問題,他直呼我太笨啦,其實連下車都不用下車就有可能把鏈條救回來...我是大盤換小盤時發生的落鏈,只要當下不要急著空踩,先把變把變回大盤,再輕踩,就可以利用中變導鏈器把鏈條從小盤旁導回大盤...這其實很多人都會,印象中bicycle club也有教過...看來當下緊要關頭發生過一次,以後就不會忘記該怎麼即時處理這種機械故障...
2.追集團問題:
落鏈發生後,我太急著想把領先集團追回...在我們RM30組出發後的7分鐘,就輪到RM25組出發,其實當我落鏈發生下車處理鏈條後,只要依照自己的配速或心率爬牛山,下牛山,平路上跟好小集團,不用急著去追前面的人,RM25組超大集團一定會出現(因為一路上會陸續撿到落單的人,然後就像滾雪球一樣越來越大),然後我再咬住這個集團,就一定會慢慢追上領先集團,即使沒追上,成績也頂多只跟領先集團差7mins而已,而這次的成績更是證明,後來RM25組真的有追到RM30組領先集團,而且還是硬生生地碾過去!!...老大後來賽後有跟我提到這個,他說忘記事先跟我講這個落單法則...
3.我可能太熱血啦,從頭到尾根本不用作任何攻擊,依我的能力只要咬住前面,基本上成績就不會太難看...不過,我是不可能這樣做的!!...依我的個性,大概也很難做到從頭到尾平靜無趣地跟車吧...
   我這一生中,就這麼一回32-35歲還可以衝,前32年平凡地唸書當兵考營養師結婚生子,32年後我才發現對騎車的熱誠,爬坡時的急速心跳和呼吸讓我體驗到生命的時刻!!難怪我不喜歡在集團中騎車...這次花東賽最令我振奮的就是攻擊的過程,即使落鏈了落隊了,衝到快掛點了,成績很難看,但我還是很高興前幾天想的策略有執行到...如果只想一味地待在集團中騎到終點,那還不如參加挑戰組或瘋系列的賽事,不是嗎?

 

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   今天主要是平路的耐力訓練,從板橋出發,以淡金公路來回...天氣很不錯,直到過石門後,風竟然越來越大,好幾次差點從車上被吹下來,龜到金山小7後準備折返,想說剛剛是大逆風,回程應該是順風可以飆很快,結果竟然還是大逆風,甚至到十八王公廟核電廠旁的橋上我都不敢起來抽車,深怕一站起來就會被吹到海裡...
板橋-北海岸-板橋 120k 4h10m
圖形上的地形線不曉得是不是因為風大的關係,感覺比前記錄的地形線還亂..可以注意看表格,如果以金山小7為中心線,兩邊的高度應該是成對稱的樣子,可是高度竟差上20公尺以上,可見氣流真的很不穩定..


   心跳來說,算是有達到目標,超過170的都是干擾..
   下午再來個高迴轉強度訓練...之前因為訓練台壞掉,現在這是趕進度阿..

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   其實是要騎霹靂車(PZ車)去中社練爬坡,在往故宮的十字路口旁遇到一位騎TIME的車手,穿的是史瑞克兄弟那個車隊的車衣,一邊騎往中社就一邊跟他聊,這位四十多歲的大哥原來是要去爬風櫃嘴,然後下萬里去準備下星期101賽的探路..
   稍微聊過後,驚人地發現這位大哥不簡單,跟板中學長一樣的年紀,也是有個在練高中的兒子,目前騎車的最大心跳竟然可以達到200以上!!中社算是他家的後院,可以騎進12mins內..我推測他的乳酸閾在175上下,而他竟然也想陪我騎一趟中社,今天算是最後一天練強度,有他來陪騎真是再好不過了!!這位神腿大哥目前沒有加入車隊,也沒有競賽意願,看起來是一個單純很喜歡騎車的人..
PZ RACING 車隊車衣車帽首亮相

   一開始我就跟在他後方,模擬想像北海岸大賽爬坡的情況,這位大哥真是不簡單!好幾次差點被他脫逃,不過我的經驗可能比他多點,所以最後幾乎是同時到..滑下中社路起點後,就跟他掰掰囉,繼續我的CR訓練,今天運氣太好了,強度已經練到我要的..
PZ RACING大盤
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    趁好天氣趕緊上烘爐地三上三下練車,順便拍照....騎起來果然和長程旅行車架不同..車子是維豪公司PZ RACING借的,,是昂鬥蕭老大極力幫我爭取,也很感謝公司願意給我機會,我會好好把握爭取好成績的!!
    前幾天北海岸探路時,老大問我為何我總是都可以站起來抽車,到最後很累的時候也是可以站起來..騎過這台車後,我終於瞭解老大的意思了..只因為我之前的車架太長了,所以爬坡時常常出力不平均,坐著騎時會用到後腿肉太多,所以要常常站著用前腿肌肉交替著騎..
   三次烘爐地的計時比我預料中的好,這種高框的版輪在爬10-20%以上的坡也沒有我想像中的拖,第一站北海岸大賽用這款輪組應該是沒有什麼問題了!!但是fitting方面可能還要調整,以前的車架抽車時我不會撞到車把,這台車在抽車過彎時卻有可能會踢到,要非常小心..

疑?車子好像和平常有點不同...


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   兩個星期後就是北海岸大賽,今天的爬坡除了小油坑外,還要上大坪國小探路..然後就是逆向風櫃嘴回板橋..整個路程就是一個"冷"字..
   在很冷很冷的早晨,趁著好天氣的風櫃嘴難得沒什麼人,便來張照片吧~

   陽金下坡時不知道為什麼,前輪的氣竟突然漏光光,趕緊到金山小7打氣,檢查後也沒有破洞,但是輪胎好像長了一個包包,騎得時候會一頓一頓的..今日騎乘93k,本來是打算3P行,由於輪胎怪怪的關係,趕緊打道回府檢查輪胎..
   漏氣的原因大概是氣嘴沒有鎖緊,這也看出open管胎的穩定性,即使幾乎沒氣了在一定速度下也不會亂飄移,我是下滑到速度慢下來時發現前輪怎麼有嗡鳴聲,才知道原來前輪已經沒氣了..長包包的原因,就是在輪胎沒氣的狀況下還硬騎,結果導致框內裡邊的輪胎有移位,只要拆下輪胎重新裝上橋正就好了..
   大坪國小有四大重點,分別是磺興橋,麗水橋,4K處,4.5K處..

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   預定是北海岸上大坪國小,逆向風櫃嘴回來,氣象網站上的金山萬里天公不作美,便改騎新店北宜公路..而本來要騎到界碑,也因為海倫咖啡館上的濃霧已經不小,且有點飄雨,又改騎二格頭抽車訓練和烏來丘陵13k訓練..說是團練,其實只有兩個人..哈~

   海倫段計時竟然是預料外的結果..已經連練兩天的訓練台,今天出來是為了想要破百的耐力訓練,所以海倫段是打算高迴轉撐看看,而並沒有刻意拉到最大強度,沒想到結果比上次全力計時的時間還低..這點讓我瞭解,原來我之前爬坡的方式可能不對,對我而言這可是相當大的收穫阿..
   

第一次騎車到烏來..感覺還不錯!!

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這是第二次來中社練車..第一次是因為本來要騎仰德大道,結果遇雨折返改騎中社路,那次是摸黑騎,所以這次算是第一次見到中社路的本貌..


   不知道是不是太久沒有爬坡計時,迴轉和齒比抓得不是很流暢,不過心肺算是有練到..三次平均心跳都有到170以上,VO2Max心跳可能有提高到三四下,最高心跳也有提高一些,現在還在練耐力階段,這次強度訓練頂多只是看看心肺有沒有進步,至於腿力的部分,我想可以慢慢加強了..

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上次比賽斷線後,因為天氣和工作因素,就一直沒有機會出去..過年也因為連著幾天大雨,原本休年假要好好練車的計畫也都泡湯了..隔了將近一個月再出來練車,雖然櫻花已經沒有之前開得那麼旺盛,但是海芋田開始悄悄熱鬧起來..


這次的雙金時間比上次還短,可能是今天風不大的關係,今天練車主要目的是加強耐力,所以心跳都飆不高..
板橋-淡金-陽金-板橋 總里程107k,時間4h20m

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   想寫這主題的文已經有一段時間了..但是,會有一種"沒有騎出成績為何還寫這篇文"的心理作祟..最近,因為工作的關係,讓我覺得這篇有關交叉訓練的東西還是值得去探討看看的!
       首先感謝板橋正隆健身俱樂部給我機會,允許我為這篇文章分享幾張照片,也感謝健身房的教練這兩年來的指導..看~!多麼雄壯魁武的教練,不好好聽他指導可是會 ..............................................

教練:小醬,兩個月後我要你和我一樣壯..
      
   Cross training(交叉訓練)的目的有許多,核心肌群的訓練,最大攝氧量的增加,在非賽季期間為保持心肺強度的其他運動等等..但對我而言,最重大的功能就是"復健"~!復健是為了修復或避免運動造成的傷害,而同時也可以修復或避免工作造成的傷害..我的正職工作是麵條師傅,一天搬運麵粉量大約是50-100包次(1包22kg),表面上好像是不錯的重量訓練,但是每日作這種重複性的動作,其實對腰和背都是很大的負擔,搬運的動作會動用到手臂的肌肉和腰背部的肌肉,但是和單車訓練一樣,肩膀腰背部的肌肉並不會因此鍛鍊到,充其量只能說是"支撐"身體而已,所以日積月累的工作或單車訓練下來,其實肩膀腰痛背痛的人會很多,原因就是腰背肌肌肉量不足以支撐骨骼,時間久了就會壓迫到神經就開始疼痛了..其實好像許多上班族的朋友也是如此..
重要核心肌群不外乎全身大肌肉部位..

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為了月底的小比賽,昨天中午騎完烘爐地後,直接殺去跟老大約騎巴拉卡加助航站..

小倆口助航站合照..


   已經連練兩天的我,實在無力跟老大拼這條山路,只能靜靜地跟在他後頭..不愧是主委盃第一名的老大,即使說好以探路為主,要跟上他還是免不了爆許多次心跳..今天天氣很好,雖然爬至巴拉卡公路時,仍是黑壓壓一片,但是難得的星光隱約地照出地面..爬至于右任墓後,天空也開始明朗起來..二子坪接下來的大屯山陡坡絕對是這次比賽的重點,要知道平常有沒有練習,爬到這就會變得無所遁形!!所有下坡過彎技巧在這場比賽大概也派不上什麼用場了..
   有趣的是,我發現老大心跳還真屬於爬坡型的..爬坡時,往往我上到170了,他卻還在160;但是平路時,我的心跳又比他低一點點..

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