目前分類：單車訓練 (116)

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   老國手給了我一些方針,有關平路的訓練..今天就來試著獨推風櫃嘴~

蛇皮把,蜘蛛椅..我應該可以考慮穿豹皮的車衣..
   故宮-風櫃嘴 36mins Avg 172 Max 184
   風櫃嘴一樣是濃霧細雨..雖然這次仍用配速法攻山路,但是可能昨天已經練到爆..今天騎起來顯然沒力多了,成績沒有進步,不過沒退步就好了..由心跳就可以看出的確有努力再騎,但腿力跟不上心跳阿~
   回程的平路就採老國手的建議..真的是給他累到爆了..平路獨推時,若要維持我想要的速度,心跳大約是162,迴轉約是90-100,回去踩訓練台就可以以此次經驗規劃訓練方針..

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   技不如人就只好勤能補拙..但是這個月連出外練車的時間可能會少很多,只好在練習台上苦騎,而且一定要逼自己練得很有效率,否則一切都是作白工阿~
   二月份的重點仍然是基本工基本功基本攻..前二者可以靠新的間歇來練,後面那個只好多看點網路上的轉播大賽了..此外,風櫃嘴和中社路希望可以是我練車 的新路線,因為來回時間比較短..
   如果有時間上山練車,應以配速為主..要練習壓抑一下衝動~!
   重量訓練開始著重於股四頭方面,訓練時盡量想像起身抽車時的節奏和呼吸..

2/1 間歇70mins
2/2 重訓40mins

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領消費券的星期天..天氣相當好
可惜因為工作的關係..早上背叛了老大,沒跟上三鶯之旅..
下午趁著農曆年前唯一的空閒..
用我的ginat ocr c2 25c練習胎 全程42t 北新路口,巴拉卡至二子坪 49分..
破50分的記錄我等很久了~這是農曆年前給自己的一份大禮~比領消費券還開心呢

加碼助航站 花了14分  北新路至大屯山一小時內達成的日子應該是不遠了
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   這次是我第二次與朋友約騎,算是第一次的團練..車友有老大蕭強(不是蕭薔~!!!)和小謝..老大是腿力相當了得的專業老手,我和小謝都是入門級的菜鳥..
   北新路口至二子坪 53mins,前面平路有人帶的效果就是讓後面的爬坡得以全力以赴!所以團隊默契真的很重要,但是可把前頭帶路的老大累壞了..老大說以後要輪流帶,是說輪車嗎~?
   今天整條巴拉卡大盤都是用42t和25c胎在爬,可見腿的基本力度有增加..重齒比爬山路時,緩坡處就是要常強迫自己提高迴轉,否則一疏忽迴轉很容易就會掉到70以下;陡坡處就是要強迫抽車,抽車迴轉也要拉到70以上,不然就是無意義的抽車(沒有速度)..時間是破紀錄的53mins..

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  因為天氣的因素..已經拖兩個星期沒有出去騎車,只能神遊在訓練台上..雖然今天冷氣團報到,但看見久違的月亮出現了,便決定來一次夜間烘爐地隨堂測驗..
  不愧是四年來最強的寒流,跨上坐騎馬上就感覺好像來到大屯山一樣..寒風刺骨!不知道是不是太久沒有出來騎,還是不斷在訓練台上督促自己拉推的關係,今天平路上的踩踏跟以前感覺很不一樣,不過一路紅綠燈太多的關係,實在無法測出平路乳酸閾心跳下的均速..反正今天目標不在此..先到烘爐地再說吧..
   到了接近山腳下小孔明廟的路旁,脫下風衣作作簡單地暖身,然後便開始在短暫的平路拉心跳,準備起身抽車上第一個變態陡坡..

   今天的目標,是抽車訓練..抽車的齒比,節奏和姿勢要搭配著我的呼吸,心跳和變換肌肉使用部位,這幾天訓練台上的抽車訓練,大致上已經可以讓我利用不同部位的肌肉出力,讓另外的肌肉來作休息緩和,而不再是死命地抽..以前如果我用抽車上第一個坡,不是爆心跳就是爆大腿,但是今天我抽完第一個陡坡後,平緩處稍作緩和馬上又可以抽上第二個坡,我把它當作間歇訓練,不過這個間歇時間很短,所以同時又必須控制迴轉來降心跳..盡量以規律有節奏的感覺來騎,上第二停車場的後段才打算盡全力發功..不過..大概前面控制得還不算好,所以後段的發功感覺也不是很有力..
   騎完烘爐地後,腿部沒有疲勞的感覺,但是心跳和呼吸似乎無法趕上腿部肌肉的恢復,今後的訓練方向可以考慮維持現有的阻力,但漸進增加爆心跳的時間來進行..
   
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目標:提升基本工,基本功和基本攻,培養節奏感,強化心肺
基本工:所有有關身體的基礎訓練,迴轉數 基本力度 肌力 耐力等
基本功:所有有關身體和戰駒的搭配,一般坐姿 爬坡坐姿 衝刺坐姿 站立休息 站立爬坡 站立衝刺等
基本攻:所有有關兩人以上的騎乘訓練方式,包含TTT 集團作戰等,是我最不想做的練習..畢竟騎車目前只是想自我挑戰..而且這方面的訓練需要很有經驗的老手來帶或是由比賽累積經驗..

1/1 重訓40mins
1/3 間歇70mins
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   今年所有單車賽事活動準備要進入最後的尾聲..最後一週我仍會承襲武嶺的最後菜單,包含飲食和訓練計畫,六天的飲食計畫會比單車訓練更為嚴苛,尤其是前三天..為了健康著想,我不會把飲食內容寫在部落格,以免有人沿用而發生對身體不好的事情..

星期一:爬坡間歇75mins 第一次看到自己的心跳飆到187
星期二:間歇30mins 爬坡30mins 爬坡30mins
             kinetic rock&roll 訓練台搖起車來還真像一回事!!

星期三:爬坡30mins 爬坡50mins 盡全力25mins
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   區區17公里平均坡度5%的山路,為何就是突破不了一小時..
   強腿蕭老大只是默默地告誡"..你該找人一起練車了.."

   喂..那個賣魚的..趕快把傷養好!!我的瓶頸靠你突破啦!!  Orz (跪求)


   事後一直在檢討訓練方針:
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A.3回合40mins踩踏 (20mins 高迴轉 & 20mins Dancing) 強度控制在乳酸閾值心跳170下方
B.1hr間歇 (VO2-max 和 無氧Diving訓練)
每週AB餐至少各一份

11/3   LSD140mins (50-40-50)
11/6   板橋-關渡-巴拉卡 來回3hr15mins
11/8   間歇 50mins
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安靜心跳 睡醒後量得的心跳值 48-50
乳酸閾值 飛輪機連續20mins 100-110rpm量得的心跳值 165
連續衝刺1mins八次(中間回復踩踏4mins)量得的最大心跳值 170-177

乳酸閾值心跳 估計在165  可靠訓練增強
VO2-max心跳 估計在177  可靠訓練增強
我的最大心率套公式算得 HRmax 為190 無法靠訓練再增強
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1.至善公園至小油坑        距離約13.1km   平均坡度5.8%   輕鬆高迴轉熱身
2.萬里至大坪國小            距離約8km   平均坡度4.8%   沒有補給車隊的人務必在此前補給完成
3.靈隱寺底端至風櫃嘴    距離約3.2km     平均坡度7.9%   輕鬆高迴轉
4.明德樂園至冷水坑        距離約13km      平均坡度5.5%   注意高強度的陡坡,體力的分配

1.P字路線的高度起伏很難用文字敘述,不像武嶺大部分都是長緩坡
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   烘爐地 二上二下不落地 1.10分鐘 2.12分鐘
    用新戰駒騎烘爐地練耐力實在不適合,幾乎全程都是靠肌力踩踏,第一次用RB抽車感覺相當順暢!也是第一次感覺到烘爐地的路程很短..晃沒兩下就到囉..不過第二趟肌力就已經削弱不少,但仍然在12分鐘內到達..之前騎MTB再快也差不多是12分鐘..但是之後練烘爐地可以分為兩個方向,用RB練抽車的續航力,用MTB練高迴轉數的續航力~

   巴拉卡 登輝大道7-11入口處 至 二子坪停車場 1小時16分  大屯山助航站 約15分鐘 
   先從板橋騎到登輝大道7-11入口處,補給休息10分鐘,束緊狗嘴套後一路不落地直上大屯山助航站.. 90rpm的迴轉數和站立踩踏交替使用是這次巴拉卡訓練的課程,因為平常踩飛輪機也是高迴轉和重踩交替,本以為第一次騎RB上巴拉卡會是場硬仗,但沒想到比想像的輕鬆一點!但上助航站時肌力幾乎沒有了..比用MTB吃力很多!
   
   補記:快到于右任之墓的時候,眼前出現今天第一位同樣騎公路車的車友,藉此機會以他為目標開始彎腰握下把加速迴轉,就在快超越的時候下意識地起身抽車,呼吸意外地順暢著配合踩踏瞬間超越..當然,對方也沒想到今天會有人騎公路車跟他挑釁,一見到我超越他似乎停頓了一下,不過他也跟著起身抽車晃沒兩下就把我超過去了..不過我也沒想再跟他繼續纏鬥的念頭,只怕等下力氣用盡助航站會上不去,又恢復一般騎姿高迴轉踩踏..見我沒有超越的樣子,那位車友也放慢步伐開始跟我聊天..天阿!原來我碰到了一位神人級的車手!雖然不知道他的名字,但是武嶺三小時半的紀錄已經是台灣相當厲害的專業車手!再回想一下..我從北新路路口開始一路騎上巴拉卡,漸漸地將他趕上,還把他超越..雖然對方可能只是輕鬆騎,但對我這位第一次用公路車爬山的菜鳥車手而言,無非是莫大的鼓勵阿..!對他來說可能只是小小的相遇,但卻已經激起自我訓練的鬥志,讓我知道我的訓練菜單好像有用..而且好像還滿好用的..

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1.所有怕水的用塑膠袋包好,如手機 糖
2.1.5小時候,至少每小時補給energy一次
3.攜帶防雨風衣保暖
4.超人裝 cw-x專業登山排汗衣,減輕背部腰部壓力
5.水三瓶,mm巧克力一包,energy 4包

埔里 到 人止關(台14線74k)      距離16.20km  平均坡度1.91%    熱身,高迴轉輕鬆騎

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   星期天五點至善公園出發,作為武嶺之行的模擬體驗,首先瞭解路線地形:

至善公園（起點）→仰德大道→陽明山國家公園遊客中心→竹子湖→陽金公路至高點（小油坑，海拔約800M）→陽金公路（連續下坡約20K）→金山→萬里→大坪國小（海拔約400M）→風櫃嘴（海拔約600M）→（連續下坡約7K）→楓林橋→明德樂園→平菁路→平等國小（海拔約400M）→逃玩小鎮→青山小鎮→冷水坑（海拔約750M）全程約74.7公里

                                                                                     
原來還有所謂的5P 
1P-小油坑   2P-風櫃嘴   3P-冷水坑   4P二子坪   5P-大屯山助航站
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    車: 親戚沒有在騎送的 Merida matts 600 (大概很多人沒聽過這型號吧) 為MTB 本人車齡大約兩個月一個月前挑戰過圓通寺,不過一開始就走錯路,爬到鳳凰山莊去囉,只好又滑下去重新再爬圓通寺那次的印象就是登頂後,兩腳完全定竿,兩腿不提使喚地抖,全身不斷地冒汗,幸好平時有運動習慣,不然心臟可能先爆掉... 不過除此外,登頂的感覺就只能用"爽"來形容然後這個月內,利用健身車加強RPM,從持續15分鐘90rpm到現在110rpm,同時以跑步來訓練心肺,跑步機上12-14k/h持續15分鐘,大約一週2-3次,心肺休息期間就練重量訓練. 上星期五晚上準備好PDA(因為沒去過怕迷路)和兩罐寶礦力light,從板橋慢慢騎到興南路三段北二高涵洞下,喝下第一口寶礦力,開始約5分鐘的拉筋,調整好變速器後,準備開始挑戰烘爐地腳不落地... 第一個陡坡就已經讓我碰到第一個心肺撞牆期..有可能是第一次爬,迴轉數和呼吸沒有控制好, 當時的感覺就好像是胸部裡頭有一隻超大隻的兔子不規則的亂跳,心裡頭就開始想真有辦法在這次挑戰中不落地嗎... 越過第一個陡坡後,利用一段小緩坡開始調整呼吸..印象大約是三大吸一大呼配合約80rpm迴轉數(不知道是不是最輕齒比了),感覺心跳數大約是平時訓練的心跳數時,繼續開始爬坡,遇到上氣不接下氣時就用同樣的方法調整心肺...於是就在龜速下爬到了第一個停車場.. 因為沒有去過烘爐地,本以為已經到了目的地,準備以好好欣賞漂亮的夜景當作戰利品時..突然發現"疑?!! 旁邊怎麼還有路可以上去.?" 幸好腳還沒落地..當下再一次調整好呼吸.齒比和rpm..直接又上到第二個停車場..這次的爬坡比剛剛的還順,雖然還是很喘,但卻進行得比之前還順利~~!而且如期達到腳不落地的目標..稍微在第二個停車場騎車逗留幾分鐘緩一下心跳後,回到第一個停車場休息,看看夜景,把第一罐寶礦力幹光.然後準備下山打道回府.. 下山過程看到陸陸續續有幾個車友正在挑戰我剛剛挑戰過的路線,大部分的車友在前兩個陡坡就已經下來休息或牽車了..看看他們的車,再回想自己剛剛的過程..原來..當我在氣喘如牛使勁地爬坡時我根本早已沒意識我腳下騎的是什麼..不知道我手中握得是普通的手把還是高級點的人間肉球..不曉得變速器shimano是XTR還是最普通的tourney(這樣拼?)..也不知道我屁股坐的是碳纖還是最普通的座墊...... 只知道,平時的訓練,好像還滿有用的~.. 然後全身又佈滿了"爽"字 ~心滿意足的回家去~


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